爬坡八要点
[font=Verdana][size=4]以下文章，系参考May/2001 Mountain Bike杂志[/size][/font][font=Verdana][size=4] [/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]1. 放松[/color]。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4] [size=3]很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。[/size] [/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]2. 踩踏采用高转速。[/color][/size][/font]
[size=3][font=Verdana] 如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。 [/font]
[font=Verdana][color=red]3. 交替使用不同的肌肉。[/color][/font][/size]
[size=3][font=Verdana] 如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。 [/font]
[font=Verdana][color=red]4. 改变呼吸习惯。[/color][/font][/size]
[size=3][font=Verdana][color=#ff0000] [/color]呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。 [/font]
[font=Verdana][color=red]5. 排路线。[/color][/font][/size]
[size=3][font=Verdana][color=#ff0000] [/color]爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面，措手不及。 [/font]
[font=Verdana][color=red]6. 骑外弯道。[/color][/font][/size]
[size=3][font=Verdana][color=#ff0000] [/color]爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。 [/font]
[font=Verdana][color=red]7. 尽可能保持正前方直骑。[/color][/font][/size]
[size=3][font=Verdana][color=#ff0000] [/color]左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。 [/font]
[/size][font=Verdana][size=3][color=red]8. 观想。[/color][/size][/font]
[font=Verdana][size=3][color=#ff0000] [/color]寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。
以上八点，各位车友可以实际细细体验一下。[/size][/font]
[[i] 本帖最后由 水生 于 2008-8-31 20:49 编辑 [/i]] [size=9pt][font=Verdana][size=4][color=red]爬坡轻快的技巧[/color] [/size][/font]
[font=Verdana][size=4]你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！
[color=red]头部[/color]
头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]腹部[/color][/size][/font]
[font=Verdana][size=4]爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]座位[/color]
在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]膝盖[/color]
爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]手掌
[/color]当你长距离爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该抓在手变位置会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，握下把站姿爬坡只有在攻击时比较用的上。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]站姿[/color][/size][/font]
[font=Verdana][size=4]使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。 [/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]背部[/color]
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]胸部[/color]
保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]手肘[/color]
保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4][color=red]臀部
[/color]臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。[/size][/font]
[font=Verdana][size=4]事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。[/size][/font]
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[[i] 本帖最后由 水生 于 2008-8-31 20:50 编辑 [/i]] em99 好贴吖～～～众多在坡下观望的同学应该好好学学 好贴！顶一下 下回再爬独山的时候试试看有效果没．
上回就是不懂，差不多推上去的． [b][size=2][color=red]看过楼主此帖，俺就学会爬坡了，呵呵！[/color][/size][/b]
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